Sommarintervaller

Här kommer som utlovat träningsprogrammet med tre olika löppass. Kör gärna löpningen tillsammans för att göra det lite roligare. Intervallerna är anpassade för att köras på en fotbollsplan men har ni inte tillgång till en sådan så går det lika bra att köra dem på valfri plan yta. Markera i så fall upp rätt långd på intervallerna så ni får med vändningarna också. Längden på intervallerna står under löppassen.

Varje pass körs en gång per vecka med minst en vilodag mellan passen. Alla pass inleds med minst 10 min lugn löpning och dynamisk streching (som innan vanlig uppvärmning). Gör ett stegringslopp (lugnt-max, ca 60 m) innan ni börjar intervallerna. Passen avslutas med 10 min lugn löpning som nedvarvning.

PASS 1:

40-30-20 Intervaller:

Mittlinje till mållinje till mållinje till mittlinje på 40s

Vila 40s

Mittlinje till straffområde till straffområde till mittlinje på 30 s

Vila 30 s

Mittlinje till mållinje till mittlinje på 20 s

Vila 90 s

Upprepa 4 ggr

PASS 2:

Intervaller 320/120

Set 1: Sidlinje till sidlinje 5 vändor

Mål 70 s, vila 70 s

Upprepa 6 ggr

Vila 3 min vila innan set 2

Set 2: sidlinje till sidlinje 2 vändor

Mål 21 s, vila 40 s

Upprepa 6 ggr

PASS 3:

Maxintervaller:

Straffområde till straffområde till mittlinje

Mål 15 s (detta är målet för Premier League-spelare)

Vila 30 s

Upprepa 6 ggr (öka till 8 ggr om ni vill men öka vilan till 45 s i såfall)

Längd för intervaller:

Mållinje till mållinje: 100-106 m

Mittlinje till mållinje: 50-53 m

Mittlinje till straffområde: 35 m

Straffområde till straffområde: 70 m

Sidlinje till sidlinje: 60-65 m